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初心者向け！家でもできる「週3回15分」の簡単筋トレメニュー
「筋トレってジムに行かないとできないんでしょ？」って思ってませんか？
でも実は、家の中で、しかも15分あれば十分なんです！
この記事では、初心者の方でも無理なく始められる自宅トレーニングメニューをご紹介します💪
器具なしでOK！自宅でできる基本トレーニング
自重トレーニングは、体ひとつでできるからコスパ最強！まずはこの3種目からスタートしてみましょう。
スクワット
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
- お尻を後ろに引くようにゆっくり下げる
- 太ももが地面と平行になるくらいまで下げて戻す
下半身全体を鍛えられて代謝アップにも効果的！
腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 肩幅よりやや広めに手をつく
- 体を一直線にキープしながら肘を曲げる
- 床につかない程度で止めて戻す
キツい人は膝をついてOK！胸・腕・体幹にも効くよ。
プランク
- 肘とつま先で体を支える
- 背中が丸まらないよう一直線にキープ
- 30秒～1分を目安に
体幹を鍛えることで姿勢改善にもつながります！
【週3回15分】おすすめメニュー例
まずは「続けること」を意識しましょう！以下のメニューを1日15分でOKです。
- スクワット：30秒 × 2セット
- 腕立て伏せ：30秒 × 2セット（膝つきOK）
- プランク：30秒 × 2セット
- 休憩を30秒はさみながら
最初は「30秒だけでもキツい...」って思うかもしれませんが、
続けていくうちにだんだん慣れてきますよ😉
習慣化のコツと継続のポイント
ポイント
- 時間帯を固定する：朝起きた後 or 夜寝る前がおすすめ
- 完璧を目指さない：「できた日だけ○をつける」スタイルでOK
- できた自分を褒める：小さな成功体験を重ねよう！
まちお
継続できないと意味ないから、最初は“とにかくやってみる”が大事だよね！
もっと効果を感じたいなら、パーソナルジムもあり
「フォームが合ってるか不安...」「もっと本格的にやってみたい！」
そんな方には、パーソナルジムでのトレーニングもおすすめ✨
パーソナルジムのメリット
- 正しいフォームを指導してもらえる
- モチベーションが維持しやすい
- 自分専用メニューが組める
気になる人は、まずは無料体験からでも始めてみてね♪
まとめ
要点の振り返り
- スクワット・腕立て伏せ・プランクの3種目を週3回
- 1日15分でOK！継続がカギ
- フォームや効果にこだわるならパーソナルジムも◎
無理せず、でも少しずつ。あなたの体は、きっと応えてくれるはず😊
Let’s enjoy トレーニングライフ！
メタディスクリプション：
自宅でできる初心者向け筋トレメニューを紹介。週3回15分から始めて、無理なく習慣化＆ボディメイク！