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筋トレ初心者が最初に鍛えるべき部位ベスト3
「筋トレを始めたいけど、どこから手をつけていいかわからない…」
まちお
その気持ち、めっちゃわかる！最初って不安だし、続くかどうかも心配になるよね〜
実は、筋トレ初心者がまず鍛えるべき部位にはちゃんとした「理由」があります。
それはフォームがシンプルで、成果が出やすい、つまり「挫折しにくい」から。
本記事では、トレーニング歴5年の筆者が、初心者が最初に鍛えるべきおすすめの部位ベスト3を解説します！
こんな方におすすめ！
- 筋トレ初心者で何から始めたらいいかわからない
- 効率よく体を変えたい
- 家トレ・ジム両方で活かせる種目が知りたい
第1位：下半身（脚・お尻）
王道！迷ったらまずここから！
下半身は全身の中でも一番大きな筋肉が集まるパーツ。
つまり、下半身を鍛える＝効率的に筋肉量＆代謝をアップできるというわけです！
- フォームが比較的カンタン（スクワットなど）
- 筋肉量が多い＝成長も早く感じやすい
- 見た目の変化がわかりやすくてやる気アップ！
おすすめ種目
- スクワット（ノーマル／ワイド）
- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト
スクワットは自重からでもOK！
最初は膝が前に出すぎないように意識してみてね。
第2位：背中（広背筋・僧帽筋など）
姿勢が良くなる＋見た目の変化大！
「背中」って自分じゃ見えないから意識しにくいけど、実はかなり重要。
背中が引き締まると、姿勢が良くなってスタイルが一気に良く見えるんです。
効果例
- 肩こりや猫背の改善
- ボディラインが整う
- 他の種目のパフォーマンスもUP
初心者ならマシンの「ラットプルダウン」や「シーテッドロー」がおすすめ。
ダンベルが使えるなら「ワンハンドロー」や「ベントオーバーロー」も◎
背中のトレーニングって意外と気持ちよくてハマる人も多いんだよ〜！
マチコ
第3位：体幹（腹筋・背筋）
「縁の下の力持ち」的ポジション
体幹を鍛えることで、他の部位の筋トレ効果もアップします。
特にフォームの安定感やケガの防止にもつながるので、最初のうちに取り入れておきたい！
体幹が弱いと…
- フォームが崩れやすく効果半減
- 腰痛や膝痛のリスクUP
- 姿勢が悪く見た目にも影響
おすすめは「プランク」「サイドプランク」「レッグレイズ」などの自重種目。
毎日短時間で続けられるから習慣化しやすいよ。
まちお
1日30秒からでもいいから、まずはやってみるのがコツ！
まとめ：土台を固めて、続けることがカギ！
- 初心者は「下半身」「背中」「体幹」からスタート！
- 大きな筋肉＝成果が出やすくて継続しやすい
- まずは自重・マシンでOK！とにかく継続！
筋トレは“やる気”より“習慣化”が命。
無理せず、でも確実に前進できるトレーニングで、理想のカラダを手に入れましょう！
次のステップへ！
具体的なメニューを組むのが不安なら、初心者向けのトレーニングプログラムやグッズもチェックしてみてください！